4. จากนั้นลดแขนลง ทำสลับกันไป-มาเรื่อย ๆ จนกว่าจะหายเจ็บ
วิธีที่ 2
1. วางลูกบอล 2 ลูกลงบนพื้นแล้วนอนทับ โดยให้ลูกบอลอยู่บริเวณสะบัก นำบล็อกโยคะมารองไว้ที่บริเวณศีรษะ
2. ยกแขนขึ้นค้างไว้ 10 - 20 วินาที แล้ววาดแขนไปที่ข้างตัวจากนั้นค้างไว้อีก 10 - 20 วินาที
3. ยกแขนขึ้น พาดแขนขวาลงเหนือศีรษะ แล้วค้างไว้ 10 - 20 วินาที
4. ลดแขนลดวางขนานกับพื้น จากนั้นทำแบบเดิมกับที่แขนข้างซ้าย สลับกันจนกว่าจะรู้สึกหายเจ็บ
บริเวณต้นแขน
1. นอนคว่ำ แล้วนำโฟม โรลเลอร์มาวางไว้ใต้ต้นแขน ดันโฟม โรลเลอร์ให้กลิ้งไป-มาบริเวณต้นแขนจนกว่าจะเจอจุดที่เจ็บ
2. เมื่อเจอจุดที่เจ็บแล้วให้ชูนิ้วโป้งแล้วพลิกแขนขึ้น-ลงโดยให้นิ้วโป้งชี้ลงไปให้สุดแล้วจึงพลิกแขนกลับขึ้นมา โดยค้างเอาไว้ 10 - 20 วินาทีแล้วจึงพลิกแขน
3. ทำสลับไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะจุดที่เจ็บจะบรรเทาลง แล้วทำแบบเดียวกันกับแขนอีกข้าง
บริเวณกล้ามเนื้อปีกแขน
1. พาดตัวลงบนโฟม โรลเลอร์ โดยให้โฟม โรลเลอร์อยู่บริเวณกล้ามเนื้อปีกแขนใกล้รักแร้
2. กลิ้งโฟม โรลเลอร์ลงไปตามด้านข้างของลำตัว เมื่อเจอจุดที่เจ็บให้หยุดค้างไว้
3. หงายตัวลงและดันตัวขึ้นสลับกันบนโฟม โรลเลอร์ เพื่อคลึงบริเวณที่เจ็บ
4. จากนั้นดันโฟม โรลเลอร์ลงไปให้เกือบถึงกระดูกสันหลัง จากนั้นเปลี่ยนข้าง
บริเวณกล้ามเนื้อสะโพก
วิธีที่ 1
1. นั่งลงบนโฟม โรลเลอร์แล้วทิ้งน้ำหนักไปที่สะโพกข้างใดข้างหนึ่ง
2. ไขว้ขาอีกข้างหนึ่งแล้วกลิ้งโฟม โรลเลอร์ขึ้น-ลงเพื่อหาจุดที่เจ็บ เมื่อพบจุดที่เจ็บแล้วให้ค้างท่านั้นไว้จนกว่าจะรู้สึกหายเจ็บ
วิธีที่ 2
1. วางลูกบนแล้วนั่งทับโดยให้ลูกบอลอยู่บริเวณกล้ามเนื้อสะโพก
2. กลิ้งลูกบอลเพื่อหาจุดที่เจ็บแล้วกดลูกบอลค้างไว้ตรงจุดที่เจ็บ
3. ชันเข่าข้างที่กดจุดที่เจ็บไว้ด้วยลูกบอลขึ้น แล้วดันเข่าลงชิดกับพื้นเหมือนเวลาที่ทำท่ายืดกล้ามเนื้อแบบผีเสื้อ
4. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
บริเวณกล้ามเนื้อน่องด้านใน
วิธีที่ 1 1. พาดขาลงบนโฟม โรลเลอร์ โดยให้กล้ามเนื้อน่องด้านในสัมผัสกับโฟม โรลเลอร์ ไขว้ขาอีกข้างขึ้นมาทับขาข้างที่ทำ
2. ออกแรงกดขาลงที่โฟม โรลเลอร์แล้วกลิ้งโฟม โรลเลอร์ขึ้น-ลงจนเจอบริเวณที่ปวด
3. ยกสะโพกขึ้นโดยใช้มือทรงตัวไว้ ค้างท่านี้ไว้จนกว่าจะจุดที่เจ็บจะบรรเทาลง แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
วิธีที่ 2 1. พาดขาลงบนลูกบอลหรือแท่งกลิ้งกดจุดที่วางอยู่บนบล็อกสำหรับโยคะ แล้วไขว้ขาอีกข้างขึ้นมาทับขาข้างที่ทำ
2. ดันขาให้คลึงกับอุปกรณ์ไปจนทั่วบริเวณกล้ามเนื้อน่องด้านใน จนกว่าจะเจอจุดที่เจ็บ
3. เมื่อเจอจุดที่เจ็บพลิกขาไป-มารอบบริเวณกล้ามเนื้อน่องด้านใน หรือยกเท้าตั้งแล้วเกร็งไว้จนกว่าจะรู้สึกเจ็บน้อยลง
4. ทำซ้ำกับขาอีกด้าน
บริเวณกล้ามเนื้อน่องด้านนอก 1. วางขาลงบนลูกบอลหรือแท่งกลิ้งกดจุด โดยให้กล้ามเนื้อขาด้านนอกสัมผัสกับอุปกรณ์
2. ใช้มือกดขาข้างที่ทำให้เพื่อให้อุปกรณ์กดลงไปถึงจุดที่เจ็บได้ แล้วกลิ้งอุปกรณ์เพื่อหาจุดที่เจ็บ
3. เมื่อเจอจุดที่เจ็บแล้ว ออกแรงกดค้างเอาไว้จนกว่าจะรู้สึกหายเจ็บ
บริเวณกล้ามเนื้อหน้าขา
1. วางแท่งกลิ้งกดจุดลงที่พื้นแล้ววางขาลงไปทับ โดยให้แท่งกลิ้งกดจุดอยู่ที่เหนือเข่าเล็กน้อย
2. กลิ้งอุปกรณ์บริเวณกล้ามเนื้อหน้าขาขึ้น-ลงจนเจอจุดที่เจ็บ
3. เมื่อเจอจุดที่เจ็บแล้วให้ค้างท่านั้นไว้แล้วค่อย ๆ ยกขาข้างที่ทำออกขึ้น-ลง ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจุดที่เจ็บจะบรรเทาลง
4. เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ
บริเวณกล้ามเนื้อหน้าสะโพกด้านใน 1. วางขาลงบนแท่งกลิ้งหรือโฟม โรลเลอร์กดจุด โดยให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านในสัมผัสกับอุปกรณ์
2. ยันตัวขึ้นด้วยศอก แล้วดันให้อุปกรณ์เลื่อนขึ้น-ลงไปตามบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกด้านในจนเจอจุด Trigger Point
3. เมื่อเจอจุดที่เจ็บแล้ว ให้ยืดขาตรงแล้วค้างไว้สักครู่ แล้วพับขา จากนั้นค้างไว้อีก 10 - 20 วินาที ทำสลับกันไปจนกว่าจะหายเจ็บ
บริเวณต้นขาด้านข้าง
1. นอนตะแคงโดยให้โฟม โรลเลอร์อยู่ที่ข้างลำตัวบริเวณตั้งแต่สะโพก 2. กลิ้งโฟม โรลเลอร์ขึ้น-ลง เพื่อหาจุด Trigger Point 3. เมื่อพบแล้วให้ยกตัวขึ้นแล้วทิ้งน้ำหนักลงบริเวณที่เจ็บ ค้างท่านั้นไว้จนกว่าจะหายเจ็บ แล้วจึงเปลี่ยนข้างบริเวณเท้า 1. วางปลายเท้าลงบนแท่งกลิ้งกดจุดหรือลูกบอล ออกแรงกดเท้าลงไป แล้วดันให้อุปกรณ์ที่ใช้กลิ้งขึ้น-ลงจนเจอจุดที่เจ็บ แล้วค้างไว้จนกว่าจะหายเจ็บ 2. ทำแบบเดียวกับด้านข้างเท้าทั้งในและนอก จากนั้นทำซ้ำกับเท้าอีกข้างหากนวดด้วยตัวเองแล้วไม่หายควรทำอย่างไร แม้ว่าการนวดด้วยตัวเองจะสามารถบรรเทาอาการเจ็บได้ แต่หากเป็นเรื้อรังมานานก็อาจจะช่วยให้หายไม่ได้เหมือนกัน ดังนั้นจึงควรเลือกใช้วิธีอื่น ๆ ซึ่งมีทั้งการประคบด้วยความร้อน การนวดโดยนักกายภาพบำบัด การพ่นยา หรือแม้แต่การฉีดสเตียรอยด์เพื่อรักษา ซึ่งก็ควรศึกษาให้ดีก่อนทำการรักษา โดยเฉพาะการนวด จะต้องทำด้วยผู้ที่เชี่ยวชาญจริง ๆ และในการฉีดสเตียรอยด์ก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนเพราะอาจจะเกิดอาการแพ้ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้ค่ะ เป็นอย่างไรกันบ้างได้ทราบวิธีการรักษาอาการปวดทึ่เกิดจากจุด trigger Point กันแล้ว หวังว่าหลายคนที่มีอาการปวดก็น่าจะนำไปใช้บรรเทาอาการเจ็บปวดได้ แต่ก็อย่าลืมว่าควรจะทำอย่างเหมาะสมนะคะ ไม่ควรหักโหมมากเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบได้ คราวนี้ล่ะจะยิ่งปวดกว่าเดิม พาลทำให้ไปทำงานไม่ไหวนะจะบอกให้
https://health.kapook.com/view110940.html